【2026年最新版】CPUグリスの塗り方と塗り替え方法【パソコン排熱改善・完全ガイド】

公開日：2026/03/17　更新日：2026/03/24　

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【2026年最新版】CPUグリスの塗り方と塗り替え方法【パソコン排熱改善・完全ガイド】
1. CPUグリスとは何か
2. グリス塗り替えが必要なサインと確認方法
3. CPUグリスの種類と選び方
4. 必要な道具と事前準備
5. CPUグリスの塗り方（5種類）
6. デスクトップPCでのグリス塗り替え手順
7. ノートPCでのグリス塗り替え手順
8. よくある失敗と対策
9. グリス交換後の温度改善の目安
10. グリス交換の頻度と長持ちさせるコツ
11. よくある質問（FAQ）
12. まとめ

【2026年最新版】CPUグリスの塗り方と塗り替え方法【パソコン排熱改善・完全ガイド】

パソコンの動作が重い、急にシャットダウンする、ファンが常にうるさい——そんな症状に悩んでいませんか？その原因のひとつとして、CPUグリスの劣化・乾燥が挙げられます。

CPUグリスは、CPU（プロセッサー）とCPUクーラーの間に塗布する熱伝導材料です。適切に塗布されていれば熱を効率よく逃がせますが、時間が経つと乾燥・劣化し、冷却効率が著しく低下します。グリスを新しく塗り替えるだけで、CPU温度が10〜20℃以上下がるケースも珍しくありません。

この記事では、初心者でも安全にCPUグリスを塗り替えられるよう、必要な道具の選び方から実際の手順、注意点まで徹底的に解説します。

この記事でわかること

CPUグリスとは何か・なぜ劣化するのか
グリス塗り替えが必要なサインと確認方法
おすすめCPUグリスの種類と選び方
必要な道具と事前準備
CPUグリスの正しい塗り方（5種類）
デスクトップPC・ノートPCそれぞれの手順
よくある失敗と対策
FAQ（よくある質問10問）

1. CPUグリスとは何か

1-1. CPUグリスの役割

CPU（Central Processing Unit）は動作中に大量の熱を発生させます。その熱をCPUクーラー（ヒートシンク＋ファン）に伝えて逃がすのがCPUクーラーの役目ですが、CPUの表面とヒートシンクの表面は微細な凹凸があり、完全には密着しません。その隙間には空気が入り込み、空気は熱の伝達効率が非常に悪いため、冷却効率が下がってしまいます。

そこで使われるのがCPUグリス（サーマルペースト・サーマルコンパウンド）です。グリスはCPUとヒートシンクの隙間を埋め、熱伝導率を高める役割を担います。

比較項目	空気（グリスなし）	CPUグリスあり
熱伝導率	約0.024 W/m·K	4〜14 W/m·K（製品による）
CPU温度への影響	高温になりやすい	効率よく放熱できる
パフォーマンス	サーマルスロットリング発生のリスク	安定した高負荷動作が可能

1-2. グリスはなぜ劣化するのか

CPUグリスは永久に効果が続くわけではありません。主な劣化原因は以下の通りです。

乾燥・固化：グリスの溶剤成分が蒸発し、ひび割れや固化が起きる
熱膨張・収縮の繰り返し：電源ON/OFFのたびに素材が伸縮し、グリスが剥離する
経年劣化：一般的に2〜5年で性能が低下し始める
初期塗布量の不足・偏り：最初から適切に塗られていない場合もある

特にノートPCは薄型設計で熱がこもりやすく、デスクトップPCより劣化が早い傾向があります。

2. グリス塗り替えが必要なサインと確認方法

2-1. 症状チェックリスト

以下の症状が複数当てはまる場合は、CPUグリスの劣化が原因の可能性が高いです。

症状	詳細
CPUファンがうるさい	常時高回転でファンが回り続ける
パソコンが熱くなる	底面・キーボード周辺が異常に熱い
動作が急に重くなる	サーマルスロットリング（熱による自動クロックダウン）
突然シャットダウン	熱保護機能による緊急停止
使用年数が3年以上	グリスの経年劣化が進んでいる可能性大
ゲームや動画編集で落ちる	高負荷時にのみ発生する過熱シャットダウン

2-2. CPU温度の確認方法

フリーソフトを使えば、現在のCPU温度を簡単に確認できます。

Windowsの場合：HWiNFO64

「HWiNFO64」を公式サイトからダウンロードしてインストール
起動後「Sensors Only」モードで起動
「CPU Package Temperature」や「CPU Core #0〜#N」の温度を確認
アイドル時：40℃以下が正常、60℃以上は要注意
高負荷時：80℃以下が目安、90℃以上は危険域

Macの場合：iStatMenus / Intel Power Gadget

App Storeから「iStatMenus」をインストール（有料）
または「Macs Fan Control」（無料）を使用
CPU温度がアイドル時50℃以上、高負荷時90℃以上ならグリス交換を検討

Linuxの場合：lm-sensors

sudo apt install lm-sensors
sensors

3. CPUグリスの種類と選び方

3-1. グリスの主な種類

種類	熱伝導率の目安	特徴	用途
シリコン系（白色）	0.8〜4 W/m·K	安価・扱いやすい・絶縁性あり	入門用・軽負荷向け
金属酸化物系	4〜9 W/m·K	コスパ良い・非導電性・長寿命	一般的な用途に最適
液体金属系	40〜80 W/m·K	最高性能・導電性あり・扱い難しい	上級者向け・オーバークロック用
カーボン系	6〜14 W/m·K	絶縁性・高性能・やや高価	ゲーミングPC・ハイエンド向け
相変化型シート	4〜6 W/m·K	固体シート状・塗布不要・均一に塗れる	初心者・OEM向け

3-2. 初心者におすすめのグリス

最初のグリス交換には、金属酸化物系（アルミナ・酸化亜鉛配合）が最も扱いやすくおすすめです。特に以下の製品が定番として人気があります。

Arctic MX-4 / MX-6：非導電性、ハイコスパ、世界的な定番品
Thermal Grizzly Kryonaut：高性能、やや高価だが品質が高い
Noctua NT-H1 / NT-H2：信頼性高く長寿命、Noctuaクーラーとのセット品も
信越化学 X-23-7762-5：国産・業務用品質で耐久性抜群

⚠️ 液体金属グリスについての注意
Thermal Grizzly Conductonaut などの液体金属グリスは熱伝導率が非常に高い反面、導電性があるため基板・コンデンサに接触すると短絡（ショート）の危険があります。初心者には絶対に推奨しません。また、アルミ製ヒートシンクには使用不可です（アルミを腐食します）。

3-3. 必要なグリスの量の目安

グリスは米粒1粒〜大豆1粒程度の量（直径4〜5mm）があれば十分です。塗りすぎると溢れ出してショートの原因になる場合があるため、少なすぎず多すぎず適量を意識してください。

4. 必要な道具と事前準備

4-1. 必要な道具一覧

道具	用途	代替品
CPUグリス	新しく塗布するグリス	なし（必須）
無水エタノール（純度99%）	古いグリスの除去・洗浄	イソプロピルアルコール（IPA）70%以上
キムワイプ（不織布ワイプ）	グリス拭き取り用	コーヒーフィルター（ティッシュは繊維が残るのでNG）
プラスドライバー（精密）	クーラー取り外し用	サイズは機種に合わせてPH0またはPH1
静電気防止手袋またはアースバンド	静電気による破損防止	金属部分（PCケースなど）に触れて放電
スプレッダー（ヘラ）	グリスを均一に伸ばす場合	クレジットカードの角、ビニール手袋の指先
綿棒	細かい部分の拭き取り	－
磁気トレイまたは小皿	外したネジをまとめる	マスキングテープ＋紙でもOK

4-2. 事前準備の手順

PCのデータをバックアップする：作業中の誤操作に備え、重要ファイルを外付けHDDやクラウドに保存
PCを完全シャットダウンし、電源ケーブルを抜く：スリープではなく完全な電源オフ
少なくとも10〜15分待つ：CPU・クーラーが十分に冷えてから作業開始
静電気対策をする：アースバンドを装着するか、金属製のPCケースを触って体の静電気を逃がす
作業スペースを確保する：広い机の上で、明るい照明の下で作業する
スマートフォンで現在の配線・レイアウトを撮影する：組み立て時に参考になる

✅ ポイント：ノートPCの場合、バッテリーが内蔵されていると電源ケーブルを抜いても電力が残っています。可能であればバッテリーも取り外すか、BIOS設定で放電してから作業してください。

5. CPUグリスの塗り方（5種類）

グリスの塗り方には複数の方法があります。それぞれ一長一短があり、CPUのサイズや形状によって最適な方法が異なります。

塗り方	概要	向いているCPU	難易度
米粒法（センター1点）	中央に米粒大を1点置く	正方形・小型CPU	★☆☆☆☆
X字法	X字型に線を引く	中型CPU全般	★★☆☆☆
スプレッド法（全塗り）	ヘラで全面に薄く伸ばす	大型・長方形CPU	★★★☆☆
ライン法	中央に横1本の線を引く	長方形CPU（Ryzenなど）	★★☆☆☆
点×5法（梅干し型）	中央1点＋四隅に計5点	大型・正方形CPU	★★☆☆☆

5-1. 最も一般的な「米粒法（センター1点）」

初心者には最もシンプルなセンター1点置き（米粒法）がおすすめです。ヒートシンクを取り付けた際の圧力でグリスが広がり、均一に塗布されます。

グリスのシリンジ（注射器状の容器）の先端を、CPU中央の真上約1cmの高さに持っていく
ゆっくり押し出しながら、直径約4〜5mmの円形になるよう塗布する
大きすぎず小さすぎず、「大きめの米粒1粒〜小豆1粒」サイズが目安
グリスを伸ばしたり触ったりせず、そのままクーラーを装着する

⚠️ 注意：グリスを広げようとして指で触ると、指紋や汚れが混入します。また、気泡が入ると熱伝導率が下がります。置いたらそのままクーラーを乗せるのが基本です。

5-2. Ryzenや横長CPUに適した「ライン法」

AMD Ryzenシリーズのような長方形に近いダイ（CPU本体）には、中央に横一本のラインを引く「ライン法」が効果的です。

CPUの中央より少し左から右に向けて、細い線（幅2〜3mm）を引くように押し出す
グリスの量は米粒2粒分程度
ヒートシンクを取り付けると左右に均等に広がる

6. デスクトップPCでのグリス塗り替え手順

6-1. CPUクーラーの取り外し

デスクトップPCのCPUクーラーには大きく「リテールクーラー（付属品）」と「社外クーラー」の2種類があります。取り外し方はメーカー・モデルによって異なりますが、基本的な手順は共通です。

Intel リテールクーラーの取り外し（プッシュピン式）

ケースの電源ケーブルを抜き、PCが十分冷えていることを確認する
CPUクーラーのファンコネクタをマザーボードから引き抜く（「CPU_FAN」と書かれたピン）
4つのプッシュピン（黒い爪）を反時計回りに90度回転させてロックを解除する
4つのピンが外れたら、クーラーを軽く左右にゆっくりひねりながら引き上げる（グリスが固着している場合は無理矢理引かず、ゆっくりと）
クーラーを安全な場所に置く（古いグリスが付いたヒートシンク面は上向きに）

AMD AM4/AM5 リテールクーラーの取り外し（レバー式）

レバー（片側または両側）を起こして、プラスチックブラケットのフックから外す
クーラーを軽くひねりながら引き上げる

社外クーラー（ネジ留め式）の取り外し

対角線上に少しずつ均等に緩める（例：左上→右下→右上→左下の順）
均等に緩めることで、CPUソケットへの偏った圧力を防ぐ
全てのネジが外れたらクーラーを引き上げる

6-2. 古いグリスの除去

古いグリスを完全に除去することが、新しいグリスの効果を最大限に引き出すカギです。

まず乾いたキムワイプで古いグリスを大まかに拭き取る
無水エタノールをキムワイプに少量染み込ませ、CPUの表面を円を描くように拭く
同様にヒートシンクの底面（CPUと接触する金属面）も拭き取る
エタノールが完全に揮発するまで1〜2分待つ（白い残留物が残っていたら再度拭く）
完全に乾いた状態（鏡面に近い光沢面）になってから次のステップへ

ℹ️ ポイント：CPUのIHS（集積回路を守る金属蓋）は精密な鏡面研磨がされています。傷が付くと熱伝導が悪化するため、強くこすりすぎないよう注意してください。

6-3. 新しいグリスの塗布とクーラーの取り付け

CPU中央に米粒1粒分のグリスを置く（5-1参照）
クーラーをCPUの真上からゆっくり垂直に下ろす（ずらすとグリスが偏る）
クーラーを軽く押しながら、対角線上のネジを少しずつ均等に締める
全てのネジを同じ力で最終的に締め付ける（締めすぎ注意）
ファンコネクタを「CPU_FAN」ピンに接続する

6-4. 動作確認

PCを起動し、BIOS/UEFIの「H/W Monitor」でCPU温度を確認する
アイドル時に40℃以下であれば成功
OSが起動したらHWiNFO64などで温度を確認し、高負荷テスト（Prime95など）で80℃以下をキープできるか確認する

7. ノートPCでのグリス塗り替え手順

7-1. ノートPCでのグリス交換の注意点

ノートPCのグリス交換はデスクトップPCよりも難易度が高く、以下の点に注意が必要です。

メーカー保証が無効になる場合がある：分解を禁止しているメーカーもある（要確認）
ネジが極めて小さく精密ドライバーが必須：なめると修理不能になる可能性
フラットケーブルやコネクタが多い：無理に引っ張ると断線する
機種ごとに分解手順が大きく異なる：事前に機種名で分解手順を検索しておく

⚠️ 保証期間内のPCは要注意：購入から1〜2年以内の場合、メーカーサポートにグリス交換を依頼するか、保証期間終了後に自分で作業することをおすすめします。

7-2. 一般的なノートPCのグリス交換手順

以下は一般的な手順です。機種によって異なるため、必ずお使いの機種の分解マニュアルをiFixitなどで事前に確認してください。

ステップ1：底面パネルの取り外し

PCを完全にシャットダウンし電源ケーブルを抜く
底面のネジを全て外す（長さ・種類が異なる場合は場所を記録する）
スクライバー（プラスチック製の棒）やギターピックを使い、底面パネルの合わせ目に沿って慎重に外す
内部のバッテリーコネクタをマザーボードから外す

ステップ2：冷却モジュールの取り外し

CPUクーラー（ヒートパイプ＋ファン）を固定しているネジを外す（番号順に外すと良い）
ファンのケーブルをマザーボードから外す
クーラーをゆっくりと水平に引き上げる

ステップ3：グリスの除去と塗布

CPUチップ（およびGPUチップ、チップセットが共通クーラーの場合）の古いグリスを無水エタノールで丁寧に除去する
ヒートシンク・ヒートパイプの接触面も同様に清掃する
各チップに米粒〜小豆大のグリスを1点ずつ置く（複数のチップがある場合は各チップに塗布）

ステップ4：組み立てと動作確認

クーラーを元通りに取り付け、ネジを対角線上に均等に締める
ファンケーブルを接続する
バッテリーコネクタを接続し、底面パネルを閉じる
PCを起動してCPU温度を確認する

8. よくある失敗と対策

8-1. グリスを塗りすぎた

症状：クーラーを取り付けた際にグリスが溢れ出し、マザーボードのコンデンサや周辺回路に付着する。

対策：米粒〜小豆程度の適量を守る。溢れた場合は電源を入れる前に無水エタノールで完全に除去する。

8-2. グリスが少なすぎた

症状：CPUとクーラーの密着が不十分で、温度が下がらない。

対策：クーラーを再度取り外し、グリスを除去してから再塗布する。表面積の半分以上をカバーする量が目安。

8-3. ヒートシンクを傾けて装着した

症状：グリスが片側に偏り、CPU全体を均一に冷却できない。温度が改善しない。

対策：クーラーを必ずCPUの真上から垂直に下ろす。取り付け後に対角線上のネジを均等に締める。

8-4. 静電気でパーツが破損した

症状：作業後にPCが起動しない、または不安定になった。

対策：作業前に必ずアースバンドを装着するか、PCケースの金属部分に触れて放電する。カーペットの上での作業は避ける。

8-5. ネジを締めすぎてマザーボードが変形した

症状：PCが起動しない、またはCPUが正常に動作しない。

対策：ネジを締める際は「指で止まるところまで締めてから、1/4回転だけ増し締め」が基本。強く締めすぎない。

8-6. 古いグリスが完全に除去できていなかった

症状：グリスを塗り替えたのに温度が改善しない。

対策：エタノールと清潔なキムワイプで、表面が鏡面になるまで繰り返し拭き取る。コーヒーフィルターも繊維が残らないのでおすすめ。

9. グリス交換後の温度改善の目安

グリスを正しく交換した場合、以下のような温度改善が期待できます。

状況	交換前（例）	交換後（例）	改善幅
3〜5年使用・アイドル時	55〜65℃	35〜45℃	約−15〜20℃
3〜5年使用・高負荷時	90〜100℃	70〜80℃	約−15〜20℃
1〜2年使用・軽度劣化	70〜80℃（高負荷時）	60〜70℃（高負荷時）	約−5〜10℃
ノートPC（特に薄型）	90〜105℃（高負荷時）	70〜85℃（高負荷時）	約−10〜20℃

グリス交換だけでこれだけの差が出る場合があります。特に3年以上使用しているPCで動作が重い・熱いと感じている方には、グリス交換は最もコスパの高いメンテナンスのひとつです。

10. グリス交換の頻度と長持ちさせるコツ

10-1. 推奨交換頻度

用途・環境	推奨交換頻度
一般的なデスクトップPC（文書・ウェブ程度）	3〜5年ごと
ゲーミングPC（高負荷・長時間使用）	2〜3年ごと
ノートPC（薄型・高温環境）	2〜3年ごと
業務用サーバー・24時間稼働	1〜2年ごと